8 idei pentru un mic dejun sănătos – FOTO

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, dar şi un moment de răsfăţ culinar. Fiecare dintre noi avem deja, cel mai probabil, un ritual în ceea ce priveşte prima masă a zilei. Vă propunem 8 reţete simple pentru un mic dejun sănătos.

1. Ouă ochi cu sparanghel

Pentru această reţetă sunt necesare 5-6 tulpini de sparanghel, 2 ouă, ulei de măsline, sare, piper, şi opţional brânză cu mucegai. Sparanghelul se prăjeşte în uleiul de măsline până devine fraged. Se adaugă ouăle în centru sau peste tulpinile de sparanghel, iar pe deasupra brânza cu mucegai. Se acoperă şi se gătesc până primesc consistenţa dorită.

sparanghel oua

FOTO: naturallyella.com

2. Omletă din albuş de ou cu ardei jalapeños muraţi, avocado, germeni de broccoli şi brânză de captră

Două albuşuri de ou, puţin amestecate, se pun în tigaia unde am topit o lingură de unt. După ce încep să se prăjească adăugăm avocado, germenii de broccoli, pe care îi putem înlocui după preferinţă, şi brânza, de asemenea, la alegere. Omleta se împătureşte pe jumătate, iar după ce este scoasă pe farfurie se adaugă ardeii jalapeños.

omleta ardei

FOTO: www.theclevercarrot.com

3. Ouă coapte cu avocado

Este nevoie de 4 tortilla din porumb, sos salsa, 2 avocado, 4 ouă brânză de capră şi coriandru. Tortilla se pune în cuptor şi se coc până devin crocante, timp de 5-6 minute. După ce sunt scoase se ung cu sosul salsa, iar pe margine se aşază feliile de avocado, astfel încâ, în mijloc să rămână loc liber. Tortilla sunt băgate înapoi în cuptor, se adaugă ouăle în mijlocul fiecăreia, iar pe deasupra brânza. Se coc pentru alte 5-10 minute, iar când sunt scoase se adaugă şi coriandrul.

avocado oua coapte

FOTO: naturallyella.com

4. Frittata cu roşii şi spanac

6 ouă bătute uşor, spanac, o roşie de mărime medie, sare, piper, şi opţional ceapă, ciuperci, zucchini, cartofi dulci sau brânză rasă. Într-un bol, ouăle se bat uşor împreună cu sare şi piper. Într-o tigaie rezistentă în cuptor, se căleşte spanacul, timp de 30 de secunde. Se adaugă roşiile şi celelalte ingrediente, după preferinţe, brânza rasă, ouăle, iar timp de 5 minute, acoperit, se lasă totul la gătit. Dacă este necesar, tigaia se poate băga în  cuptor, însă la o temperatură mică spre medie, atent supravegheată.

fritatta spanac rosii shutterstock

FOTO: Shutterstock

5. Ouă coapte pe pat de roşii

Avem nevoie de roşii cherry tăiate în două, parmezan, ulei de măsline, frunze proaspete de busuioc, ustoroi, sare de mare, piper şi 4 ouă. Roşiile trebuie aşezate într-o tavă de cuptor şi coapte timp de 12 minute, iar apoi este necesar ca sosul lăsat de roşii să fie scurs. Peste ele se adaugă parmezan, ulei de măsline, busuiocul proaspăt, usturoiul pisat, sare şi piper. Se sparg ouăle pe deasupra, având grijă ca gălbenuşul să rămână intact. Tava este din nou pusă în cuptor pentru alte 8-10 minute. Se serveşte cu pâine toast.

oua coapte rosii cherry

FOTO: cookieandkate.com

6. Brioşe cu ouă, legume şi brânză

Ingredientele de care avem nevoie sunt morcov ras, ardei gras galben, mazăre îngheţată, porumb îngheţat, 8 ouă mari, brânză rasă (mozzarella sau cheddar), sare şi piper. Toate acestea se amestecă, iar cu mix-ul obţinut se umplu formele speciale de brioşe, care au fost date în prealabil cu spray. Brioşele se coc timp de 18-20 de minute, însă trebuie lăsate să se răcească în tavă timp de 10 minute înainte de a fi servite.

eggmuffins-13 (1)

FOTO: www.averiecooks.com

7. Tacos cu legume şi scrob de ouă

Pentru mixul de legume este nevoie de ulei de măsline, ceapă, usturoi, zucchini, dovleac, ardei roşu, suc de lime, sare, fulgi de ardei iute, iar pentru scrobul de ouă sunt necesare 6 ouă, sos iute, piper şi roşii cherry. Legumele se prăjesc împreună până când sunt încă crocante, iar la sfârşit se stropesc cu sucul de lime. Pentru asamblare fiecare foaie de tacos se încălzeşte într-o tigaie la foc mediu. După ce sunt scoase se adaugă scobul de ou cu roşii, legumele, iar, după preferinţe, ardei jalapeños, brânză feta, coriandru şi se servesc cu sos salsa.

veggie-breakfast-tacos-1

FOTO: cookieandkate.com

8. Smoothie cu 7 ingrediente

120 ml de fresh de morcov, o banană îngheţată, 140g de ananas îngheţat sau proaspăt, jumătate de lingură de ghimbir proaspăt, jumătate de linguriţă de turmeric (sau scorţişoară), 1 lingură de suc de lâmăie, 240 ml de lapte de migdale. Toate se amestecă treptat astfel încât smoothie-ul să fie pe gustul bucătarului. Se poate subţia sau îngroşa, după preferinţă, cu ajutorul sucului de morcov sau al laptelui de migdale.

smoothie morcov shutterstock

FOTO: Shutterstock





Ascultă online Europa FM / Descarcă gratuit aplicaţia Europa FM pentru Android sau aplicaţia Europa FM pentru iOS