Cum poți sa-ți întărești sistemul imunitar? 10 recomandări (P)

Sistemul imunitar este foarte complex, iar rolul său este de a apăra organismul de agenții patogeni cu care intră în contact. Un sistem imunitar slăbit favorizează infecțiile recurente, însă unul eficient distruge virusurile și bacteriile.

În general, secretul unei imunități puternice este stilul de viață echilibrat. Tu știi ce obiceiuri sănătoase trebuie să adopți? Iată ce trebuie să ai în vedere pentru a-ți întări sistemul imun.

1. Mănâncă sănătos

Alimentația este unul dintre cei mai importanți factori care influențează funcția imună. Ce schimbări trebuie să ai în vedere:

• Consumă mai multe fructe și legume, intens colorate și cereale integrale (1, 2).
• Include în dietă vegetale bogate în vitamina C – spanac, kale, kiwi, fructe de pădure, citrice, mere (1).
• Evită alimentele procesate industrial – dulciuri, mezeluri, snacks-uri etc.
• Consumă mai des alimente fermentate (iaurt, chefir, brânzeturi fermentate,  vegetale murate în casă). Aceste conțin probiotice, cu rol în imunitate (2).
• Consumă mai multe grăsimi sănătoase (pește gras, ulei extravirgin de măsline), în detrimentul celor nesănătoase (unt, slănină, carne grasă de porc) (2).

2. Ia în considerare suplimentele pentru imunitate

Unele suplimente alimentare ar putea fi utile pentru întărirea imunității (2):

• Probiotice
• Vitamina C
• Vitamina D
• Soc negru
• Zinc
• Echinacea
• Usturoi

Aici poți găsi produse naturiste pentru creșterea imunității. Totuși, este important de reținut că acestea nu înlocuiesc o alimentație echilibrată.

3. Fă sport zilnic

Activitatea fizică de intensitate moderată și regulată susține funcționarea optimă a sistemului imun (1). Forme de mișcare benefice sunt joggingul, ciclismul, mersul pe jos în pas alert, înotul (2).

Evită sportul foarte intens și prelungit, întrucât acesta suprimă imunitatea (1).

4. Evită stresul

Este important să ții stresul sub control, pentru a avea o imunitate puternică. Stresul stimulează producția de cortizol (hormon al stresului), care suprimă imunitatea și induce inflamație (1). Ce poți face pentru a-l evita:

• Meditează!
• Fă yoga!
• Petrece timp cu cei dragi!
• Fă-ți timp pentru tine și hobby-urile tale!

5. Odihnește-te

Odihna este un element esențial al stilului de viață sănătos. Lipsa somnului induce secreția de hormon al stresului și promovează inflamația (1). Încearcă să dormi 7-8 ore pe noapte.

6. Hidratează-te

Un nivel optim de hidratare susține buna funcționare a întregului organism, în timp ce deshidratarea poate crește predispoziția pentru infecții (2). Bea 8 pahare de apă zilnic. Evită sucurile și energizantele.

7. Menține o greutate adecvată

Excesul ponderal afectează funcțiile organismului. Obezitatea este asociată cu un sistem imunitar slăbit și ar putea scădea eficiența vaccinurilor (3). Mănâncă sănătos și fă sport, pentru a menține o greutate normală. Apelează la dietetician dacă te confrunți cu obezitate.

8. Renunță la fumat

Pe lângă numeroasele riscuri pentru sănătate asociate fumatului, acest obicei afectează și capacitatea organismului de a lupta cu infecțiile (3). De aceea, este important să iei măsuri de renunțare la fumat.

9. Consumă alcool cu moderație

Excesul de alcool pe termen lung poate afecta imunitatea (3). De aceea, este important să îl consumi cu moderație:

• Maxim o porție de alcool pe zi pentru femei.
• Maxim două porții de alcool pe zi pentru bărbați.

O porție înseamnă 150 ml vin, 350 ml bere sau 50 ml băutură spirtoasă.

10. Vaccinează-te

Vaccinul reprezintă cea mai eficientă metodă de prevenție a unor infecții. Acesta stimulează producția naturală de anticorpi în organism împotriva unor agenți patogeni (4). Discută cu medicul pentru a afla ce vaccinuri îți sunt recomandate.

Așadar, pentru a te bucura de o imunitate puternică, este important mai ales să menții un stil de viață sănătos.

Referințe:

1. Mary Anne Dunkin. “6 Immune System Busters & Boosters.” WebMD, WebMD, 22 Oct. 2008, www.webmd.com/cold-and-flu/cold-guide/10-immune-system-busters-boosters#2-5. Accessed 13 July 2022.
2. Shoemaker, SaVanna. “9 Ways to Boost Your Body’s Natural Defenses.” Healthline, Healthline Media, Apr. 2020, www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health#1.-Get-enough-sleep. Accessed 13 July 2022.
3. ‌CDC. “Six Tips to Enhance Immunity.” Centers for Disease Control and Prevention, 21 Jan. 2022, www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/enhance-immunity/index.html. Accessed 13 July 2022.
4. “How to Boost Your Immune System – Harvard Health.” Harvard Health, Harvard Health, 22 Sept. 2014, www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system. Accessed 13 July 2022.

Foto: Shutterstock