Cum îți susții aportul de vitamine și minerale în sezonul rece? (P)

Iarna schimbă frecvent rutina alimentară. Petreci mai mult timp în interior, alegi mâncăruri calde, iar fructele și legumele proaspete par mai puțin variate decât în sezonul cald. În același timp, somnul insuficient, sedentarismul și mesele luate în grabă pot influența calitatea dietei.

Nu trebuie să urmezi reguli complicate. Dacă îți planifici mesele, alegi alimente diverse și ceri sfatul unui specialist atunci când apar simptome persistente, îți poți susține aportul de nutrienți în mod responsabil. Iată pașii practici pe care îi poți aplica pe durata sezonului rece.

De ce poate fi mai dificil să obții suficiente vitamine și minerale iarna?

Expunerea redusă la lumina solară limitează producția vitaminei D la nivelul pielii. În plus, multe persoane consumă mai rar salate, fructe proaspete și preparate simple, preferând produse cu multă sare, zahăr sau grăsimi. Aceste obiceiuri nu produc automat un deficit, dar pot reduce diversitatea nutrienților din alimentație.

O dietă echilibrată acoperă, în majoritatea cazurilor, necesarul zilnic. Există însă situații particulare, precum dieta vegană, sarcina, bolile digestive cu malabsorbție sau anumite afecțiuni cronice, care cer evaluare medicală. Un multivitamin poate apărea în discuția cu medicul sau farmacistul, în funcție de nevoile tale, însă nu înlocuiește mesele variate.

Urmărește aportul de vitamina D

Vitamina D contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, la sănătatea oaselor și a dinților și la funcția musculară. Corpul o produce sub influența radiațiilor UVB, iar iarna această sinteză poate scădea, mai ales dacă lucrezi în interior și ieși puțin afară în timpul zilei.

Include în meniu pește gras, precum somonul, heringul, macroul sau sardinele. Gălbenușul de ou și unele alimente fortificate pot completa aportul alimentar. Dacă medicul recomandă analize, determinarea 25-OH vitaminei D din sânge arată nivelul vitaminei D din organism.

Nu începe administrarea de produse cu vitamina D fără recomandare individuală. Este o vitamină liposolubilă, ceea ce înseamnă că organismul o poate depozita. Dozele prea mari, luate timp îndelungat, pot crește calciul din sânge și pot afecta rinichii.

Include zilnic surse alimentare de vitamina C

Vitamina C participă la formarea colagenului, o proteină care intră în structura pielii, vaselor de sânge, gingiilor și cartilajelor. De asemenea, ajută organismul să absoarbă mai bine fierul din leguminoase, cereale integrale și verdețuri.

Iarna poți alege ardei gras, broccoli, varză, conopidă, varză de Bruxelles, pătrunjel, citrice, kiwi sau fructe de pădure congelate. De exemplu, o porție de linte cu ardei gras și zeamă de lămâie combină fierul vegetal cu vitamina C și susține absorbția acestuia.

Vitamina C este sensibilă la căldură și lumină. Gătește legumele la abur, coace-le sau sotează-le rapid. Adaugă verdeața și zeama de lămâie după ce oprești focul. Suplimentele cu vitamina C nu previn garantat răcelile și nu înlocuiesc somnul, igiena mâinilor sau alimentația echilibrată.

Alege legume colorate pentru vitaminele A și E

Legumele portocalii, roșii și verde-închis aduc beta-caroten, un precursor al vitaminei A. Organismul transformă o parte din beta-caroten în vitamina A, în funcție de necesități. Morcovii, dovleacul, cartoful dulce, spanacul, kale și ardeiul roșu sunt opțiuni potrivite pentru mesele de iarnă.

Vitamina A contribuie la menținerea vederii normale, a pielii și a mucoaselor. Vitamina E protejează celulele împotriva stresului oxidativ, adică a proceselor asociate cu formarea excesivă de radicali liberi. O găsești în nuci, migdale, semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac și uleiuri vegetale.

Adaugă o cantitate mică de grăsime la legumele colorate: ulei de măsline, iaurt, nuci sau semințe. Astfel, organismul absoarbe mai bine vitaminele liposolubile. Dacă ești însărcinată sau urmezi tratamente cu retinoizi, discută cu medicul înainte de a folosi produse cu vitamina A.

Nu ignora vitaminele din grupul B

Vitaminele din grupul B susțin metabolismul energetic, funcționarea sistemului nervos și formarea celulelor roșii din sânge. Celulele roșii, numite și eritrocite, transportă oxigenul către țesuturi prin hemoglobină.

Vitamina B6 se găsește în carne de pasăre, pește, cartofi, banane, leguminoase și cereale integrale. Folatul, cunoscut și ca vitamina B9, apare în spanac, broccoli, fasole, linte, citrice și avocado. Vitamina B12 provine în principal din carne, pește, ouă și lactate.

Dacă urmezi o dietă vegană, discută cu medicul sau farmacistul despre monitorizarea vitaminei B12. Oboseala persistentă, furnicăturile, paloarea sau dificultățile de concentrare pot avea cauze diverse și nu confirmă singure lipsa unei vitamine.

Verifică sursele de zinc, fier și magneziu

Zincul contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și la menținerea sănătății pielii, părului și unghiilor. Îl poți obține din carne, pește, ouă, lactate, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe de dovleac.

Fierul ajută la formarea hemoglobinei. Carnea slabă, peștele și ouăle aduc fier cu absorbție mai bună, iar fasolea, năutul, lintea și tofu furnizează fier vegetal. Bea cafeaua și ceaiul la cel puțin o oră după masă, deoarece pot reduce absorbția fierului.

Magneziul contribuie la funcția musculară și nervoasă normală. Îl găsești în ovăz, hrișcă, cacao, nuci, semințe și leguminoase. Nu lua fier, zinc sau magneziu preventiv fără analize și recomandare profesională. Excesul de fier poate fi nociv, iar unele minerale pot interacționa cu antibioticele, hormonii tiroidieni sau alte tratamente.

Acordă atenție calciului, iodului și seleniului

Calciul contribuie la menținerea oaselor și dinților. Include lactate, băuturi vegetale fortificate, tofu preparat cu calciu, sardine cu oase, broccoli și kale. Pentru utilizare bună în organism, calciul are nevoie și de un statut adecvat al vitaminei D.

Iodul intră în compoziția hormonilor tiroidieni, hormoni care influențează metabolismul. Sarea iodată, folosită moderat, alături de pește, ouă și lactate, acoperă de regulă necesarul alimentar. Seleniul susține funcția normală a tiroidei și apare în pește, ouă, carne, nuci și cereale integrale.

Dacă ai tiroidită autoimună, hipertiroidism, hipotiroidism sau altă afecțiune tiroidiană, nu crește aportul de iod ori seleniu după ureche. Medicul stabilește investigațiile și recomandările potrivite situației tale.

Construiește o listă de cumpărături adaptată iernii

O listă simplă te ajută să eviți mesele repetitive și produsele ultraprocesate. Alege în fiecare săptămână câteva legume crucifere, rădăcinoase, leguminoase, fructe bogate în vitamina C, surse de proteine și oleaginoase.

Poți cumpăra varză, broccoli, conopidă, morcovi, sfeclă, păstârnac, dovleac, cartofi dulci, fasole, linte și năut. Completează coșul cu citrice, kiwi, fructe congelate, pește, ouă, iaurt, nuci și semințe. Fructele și legumele congelate reprezintă o alegere practică, deoarece păstrează o mare parte dintre nutrienți.

Alimentele fermentate, precum iaurtul, kefirul sau varza murată, pot diversifica meniul. Verifică însă cantitatea de sare, mai ales dacă ai hipertensiune arterială sau medicul ți-a recomandat restricție de sodiu.

Gătește astfel încât să păstrezi nutrienții

Spală legumele înainte de a le tăia și evită să le lași mult timp mărunțite pe blat. Lumina, aerul și căldura pot reduce cantitatea unor vitamine, mai ales vitamina C și folatul.

Alege prepararea la abur, coacerea, sotarea rapidă sau fierberea în puțină apă. Dacă pregătești supe și tocănițe, consumă și lichidul, deoarece o parte dintre vitaminele solubile în apă ajung în el.

Păstrează legumele și fructele în condiții potrivite de temperatură și consumă-le într-un interval rezonabil după cumpărare. Mesele simple, pregătite constant, oferă rezultate stabile mai ușor decât schimbările bruște de dietă.

Obiceiuri care completează alimentația

Păstrează ore relativ constante pentru mese și somn. Bea apă regulat, chiar dacă setea pare mai redusă iarna. Ieși la plimbare și adaptează mișcarea la starea ta de sănătate. Limitează fumatul, alcoolul și produsele ultraprocesate.

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește consultul medical de specialitate. Pentru simptome, analize sau orice decizie legată de suplimente, cere sfatul medicului sau al farmacistului.